Beneficios de Pilates para el dolor de espalda
Según Brent Anderson, el 90% de nosotros experimentaremos al menos un episodio de dolor en la parte baja de la espalda en algún momento de nuestra vida. También es probable que muchos de nosotros escuchemos alguna vez: «¿Dolor de espalda? Deberías probar Pilates«
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La incidencia de los dolores de espalda está aumentando debido a nuestros estilos de vida sedentarios y a la mayor dependencia de la tecnología (cuello adelantado, hombros hacía delante), combinado con una mentalidad de «entrenamientos extenuantes durante el fin de semana» a la hora de hacer ejercicio. Para las personas de más de 30 años, el dolor de espalda puede ser un problema crónico o constante, especialmente si uno tiene sobrepeso y/o está inactivo. Condiciones como la artritis e incluso la depresión y la ansiedad pueden predisponer a alguien al dolor de espalda.
Sigue leyendo para descubrir cómo puede ayudar Pilates si experimentas dolor de espalda o conoces a alguien en esa situación.
Hay una razón por la que todos esos amigos y conocidos bien intencionados recomiendan Pilates para el dolor de espalda. Pilates fortalece el core, un grupo de músculos parecido a un corsé que estabiliza el tronco y la pelvis de forma muy similar al cinturón que antiguamente se usaba para levantar pesas. Además, Pilates aumenta la conciencia de la postura correcta y la mecánica corporal saludable. Cuando estamos de pie o sentados con una columna erguida, creamos espacio entre los discos vertebrales, aliviando la presión. Estas dos acciones, sostener los músculos abdominales y alargar la columna vertebral trabajan en conjunto para crear una espalda más fuerte y flexible.
¿Qué causa el dolor de espalda?
A veces la causa del dolor de espalda no es la espalda en absoluto, sino un desequilibrio en las caderas o la pelvis. Con el tiempo, nuestros hábitos inconscientes como apoyarse mas en una pierna cuando se está de pie o cruzar una pierna sobre la otra mientras se está sentado pueden causar dolor de espalda. Los ejercicios de Pilates están diseñados para contrarrestar y tratar estos desequilibrios posturales. Por ejemplo, ejercicios como el footwork en el Reformer o la serie de muelles de pierna en el Cadillac, proporcionan una ilustración vívida de las diferencias entre los dos lados de nuestro cuerpo.
Un buen profesor puede detectar problemas importantes como una pierna que trabaja más fuerte o un lado de la cadera que está más elevada que la otra. El profesor puede entonces ayudarte a trabajar en la alineación y estabilización de la pelvis y las piernas, disminuyendo así la tensión de los músculos de la espalda.
Piensa en la práctica de Pilates como un antídoto para nuestro estilo de vida moderno. Conducir o sentarse en un escritorio durante mucho tiempo, lleva a que los músculos de los tendones se tensen y a que los músculos de los glúteos se debiliten. Esto flexiona la columna lumbar (parte baja de la espalda) en una indeseable inclinación anterior, creando tensión. Del mismo modo, encorvarse sobre nuestros teléfonos y ordenadores crea una postura cifótica (redondeada hacia adelante). Los ejercicios de Pilates enfatizan la «columna neutral«, una postura ideal que respeta las curvas naturales y saludables de la parte baja, media y alta de la espalda.
¿Cómo ayuda el método Pilates?
Una sola sesión de Pilates puede a veces mejorar el dolor de espalda de la misma manera que un masaje puede traer alivio a los músculos tensos. Pero para obtener resultados más duraderos y evitar futuras molestias, se recomiendan realizar dos o tres sesiones de Pilates por semana. Espera al menos de cuatro a seis semanas para sentir los resultados. Ten en cuenta que estos entrenamientos no tienen por qué ser agotadoras sesiones de una hora de duración en un estudio de Pilates. Incluso una serie corta de ejercicios y estiramientos simples, hechos de forma correcta, pueden crear una mejora diaria.
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Una vez que comiences a practicar Pilates, automáticamente comenzarás a implementar patrones de movimiento más saludables en tus actividades diarias, cómo cargar las bolsas de la compra o cómo recoger a un niño pequeño en tus brazos. Pilates aumenta la conciencia de la correcta alineación de la columna vertebral y de una buena postura, de modo que, si sientes que empiezas a caerte en tu postura o encorvarte, puedes corregirlo en el momento. En resumen, Pilates te ayudará a solucionar el problema (patrones de movimiento deficientes) y a la vez aliviará los síntomas (dolor y molestias de espalda).
No todos los ejercicios de Pilates son adecuados para quienes sufren de dolor de espalda. En general, evita rodar («Rolling Like a Ball» y otros ejercicios de rodar), rotación («Saw») y la flexión extrema («Neck Pull») o la extensión («Swan Dive») de la columna vertebral. Estos movimientos no sólo pueden afectar a los delicados músculos de la columna, sino que además no se sienten bien si actualmente existe de dolor de espalda.
Consejos y consideraciones
Si tienes dolor de espalda, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar con Pilates o cualquier programa de ejercicios. Puede haber ciertos movimientos o posiciones que debes evitar, dependiendo de tu problema particular. Una vez que estés autorizado para comenzar, empieza con los ejercicios «Pre-Pilates» como el Pelvic Curl, Chest Lift, Toe Taps y Dead Bug. Estos son ejercicios simples que te ayudan a aprender los conceptos básicos de Pilates como activar los músculos abdominales y mantener una columna vertebral neutral. De ahí, puedes progresar al trabajo tradicional de la colchoneta o al trabajo con los aparatos. Asegúrate de que estás en una superficie segura para amortiguar la columna vertebral. Escucha a tu cuerpo. Piensa en la calidad del movimiento, no en la cantidad de las repeticiones. El Pilates no está hecho para ser doloroso. Si algo te duele, ¡detente! Intenta una modificación. Puedes hacer el mismo ejercicio con las rodillas dobladas, o con un menor rango de movimiento, o manteniendo la cabeza en la colchoneta.
Mientras puedas estar tentado a no hacer nada debido al dolor de espalda, te recordamos que la falta de actividad física se convierte en un círculo vicioso, agravando el problema. Recuerda también que el «El movimiento es medicina» y no tiene efectos colaterales.
¿Por qué no lo compruebas por ti mismo?
