Ejercicios de pilates MAT, ¿los conoces bien?
Te explicamos como puedes sumergirte a la práctica del pilates sobre la colchoneta (pilates MAT)
Tanto si estás iniciando en la carrera de instructor de Pilates como si eres un practicante experto o nuevo en la práctica del mismo, dominar los ejercicios de la colchoneta puede ser todo un reto. Hay 34 ejercicios en el «Return to Life» original, así como innumerables variaciones actualizadas ideadas por instructores de pilates mat apasionantes y creativos.
El trabajo de Colchoneta está diseñado para realizarse en el orden que aparece en «Retorno a la vida a través de la Contrología» de Joseph Pilates. Al igual que el trabajo en Reformer, el trabajo en colchoneta construye y dispone en capas conceptos y habilidades a medida que los ejercicios aumentan en dificultad.
Cada ejercicio básico de pilates MAT contiene los bloques de construcción del trabajo más avanzado. Los instructores clásicos de Pilates suelen enseñar los ejercicios intermedios y avanzados señalando que contienen los mismos elementos que los más básicos. Por ejemplo, un instructor puede ofrecer la indicación: «Encuentra el double leg stretch en tu teaser«.
Desafiarse a sí mismo para encontrar las conexiones entre los ejercicios es una gran manera de profundizar en la comprensión del trabajo.
La naturaleza fluida del trabajo de mat y el orden preciso de los ejercicios dan como resultado un entrenamiento equilibrado y eficaz. Los ejercicios mueven la columna vertebral en todos sus rangos de movimiento (flexión, extensión, rotación y flexión lateral), lo que no es sorprendente dado que Joseph Pilates estaba obsesionado con tener una columna vertebral joven y flexible. Como él mismo dijo: «Si tu columna está rígida a los 30 años, eres viejo; si es completamente flexible a los 60, eres joven«.
Todos los ejercicios de pilates mat están pensados para trabajar todo el cuerpo en conjunto. En Pilates no hay un «día de piernas» otro de brazos y así sucesivamente. La conciencia de cuerpo completa, combinada con la variedad de posiciones de inicio (prono, supino, cuadrúpedo, sentado, etc.), garantiza que no se trabaje en exceso ningún grupo muscular.
En lugar de intentar memorizar los 34 ejercicios, es útil pensar en ellos relacionándolos entre sí, como un sistema. Cuando estés aprendiendo, puedes agruparlos en partes fácilmente asimilables.
Sin más preámbulos, aquí tienes algunas formas de pensar y organizar el trabajo de la colchoneta (pilates MAT):
Ejercicios de Pilates Mat: los ejercicios de rodar como un balón
Hay un ejercicio de rodamiento para cada nivel, desde el principiante hasta el avanzado. Todos ellos, sin embargo, requieren flexibilidad de la columna vertebral, estabilidad del tronco, precisión y equilibrio, así como un sentido infantil de la diversión y el juego. Los ejercicios de rodar se intercalan con el trabajo en colchoneta para proporcionar un merecido masaje a la columna vertebral, estimular el equilibrio y fomentar la precisión de los movimientos. Un subconjunto de estos ejercicios no son verdaderos ejercicios de rodamiento, sino que implican un movimiento de vaivén para colocarse en posición de otros ejercicios más avanzados.
- Rolling Like a Ball
- Open Leg Rocker
- Corkscrew
- Jack Knife
- Boomerang
- Control Balance
- Seal
- Crab
Ejercicios de Pilates Mat: ejercicios en posición prono
En estos ejercicios, se empieza tumbado boca abajo, apoyado en los codos o en una plancha. Los ejercicios en decúbito prono ponen a prueba la extensión de la columna vertebral, la estabilidad del tronco y la estabilidad pélvica. Aunque el Pilates es famoso por conseguir vientres planos, también es bueno para conseguir espaldas fuertes y sanas, y estos ejercicios te ayudarán a conseguirlo.
- Swan Dive
- Single Leg Kick
- Double Leg Kick
- Swimming
- Rocking
- Leg Pull Front
- Push Up
Ejercicios de Pilates Mat: ejercicios en posición supina
Estos ejercicios, que a menudo implican la flexión hacia delante, son conocidos por trabajar el tronco (el cinturón que rodea la parte inferior del tronco, también llamada «Powerhouse»). Aunque a primera vista algunos de estos ejercicios pueden parecerse a las abdominales de las clases de educación física, hacen mucho más que aplanar los abdominales. Fortalecen las extremidades, reafirman el tronco y estiran la zona lumbar.
- Hundred
- Roll Up
- Single Leg Circles
- Neck Pull
- Teaser
Ejercicios de Pilates Mat: ejercicios en posición sentada
Estos ejercicios comparten una posición inicial: sentados con las piernas extendidas. Mientras que el estiramiento de la columna vertebral es tan exquisito como sugiere su nombre, los otros tres son más exigentes, ya que implican rotación de la columna, flexión o movilidad de la cadera.
- Spine Stretch
- Saw
- Spine Twist
- Hip Circles
Ejercicios de Pilates Mat: ejercicios en posición lateral
No te dejes engañar por sus bonitos nombres («Hot Potato», ¿alguien lo conoce?). Aquí, el énfasis en mantener la estabilidad del tronco mientras se mueven las extremidades añade un nivel de dificultad. También hace que estos ejercicios sean muy eficaces.
- Side Kick Series
- Side Kick Kneeling
- Side Bend
Ejercicios de Pilates Mat: ejercicios de inversión
Estos ejercicios se parecen al puente de yoga tradicional, con las caderas levantadas del suelo y las manos (y a veces los pies) sosteniendo el cuerpo. Proporcionan una perspectiva diferente al invertir las formas conocidas de Pilates. Aquí sentirás los glúteos y los isquiotibiales.
- Scissors
- Bicycle
- Shoulder Bridge
- Leg Pull
Estas agrupaciones son sólo sugerencias para encontrar los puntos en común entre el trabajo de mat. También puedes organizar los ejercicios de pilates mat según las formas de la columna vertebral, el nivel de dificultad o el patrón de respiración.
Cuéntanos en los comentarios cómo organizas tu práctica de pilates MAT.
